50代からの健康とどう向き合う？今から知っておきたい心身と脳の変化

「人生50年」という言葉がある一方で、人生100年時代と言われる現代において、50代は現役世代として働き、活動する人が多い年代です。しかし、約半世紀にわたり使い続けてきた身体に、少しずつ変化が現れはじめる時期でもあります。

とはいえ、50代はまだ人生の終盤ではなく、これから先の生き方や健康状態を大きく左右する重要な節目です。これまでの生活習慣を振り返って見直し、今後の健康と向き合いながら改善をはじめるのに適したタイミングだとも言えるでしょう。

そこで今回は、50代で健康を見直す必要性や、この年代から起こりやすい心身と脳の変化について解説するとともに、健康寿命を延ばし、いきいきとした生活を続けるための具体的な取り組みを紹介します。

50代で健康を見直すべき理由

では、なぜ50代で改めて健康を見直す必要があるのでしょうか。その大きな理由の一つが平均寿命の長期化です。日本は世界有数の長寿国であり、最新の簡易生命表においては、平均寿命は男性が約81歳、女性が約87歳とされています。50歳を迎えた今からでも、平均してなおこれから30年ほど人生が続く可能性があるということになります。

ただし、ここで注意したいのは「平均寿命」と「健康寿命」は同じではないという点です。日常生活を自立して送れる期間の指標である「健康寿命」は、男女ともに平均寿命とはおおよそ10年程度の差があります。つまり、晩年には日常生活に何らかの支援が必要となる期間が生じる可能性が高いということです。

だからこそ、50代から健康を見直し、生活習慣を改善することは、健康寿命を延ばすための重要な取り組みとなります。健康づくりに「遅すぎる」ということはありませんが、将来を見据えるのであれば、できるだけ早く着手することが望ましいのも事実です。

50代は、これまでの生活を振り返り、無理なく改善をはじめるのに適した年代です。これからの人生を自分らしく過ごすためにも、今こそ健康と向き合うことが重要です。

健康診断だけでは分からない生活習慣の影響

50代は、これまでの生活習慣による影響が徐々に表面化しやすくなる年代でもあります。糖尿病や脂質異常症、高血圧、脂肪肝といった「生活習慣病」は、その名のとおり日々の生活習慣が深く関与しており、生活習慣を改善することで予防や進行抑制が期待できる疾患群です。

これらの生活習慣病は「沈黙の病」とも呼ばれ、発症してもすぐに強い症状が現れることはほとんどありません。そのため自覚しにくく、健康診断で数値の異常を指摘されても、危機感を持ちにくいのが実情でしょう。しかし、症状がないからといって安心できるわけではありません。生活習慣病を長期間放置すると、心不全や虚血性心疾患、腎不全、脳卒中といった、発症時点で命に関わる重大な疾患につながることが知られています。

これまで積み重ねてきた生活習慣の影響は、確実に身体に蓄積しています。「健康診断で引っかかってから」「自覚症状が出てから」対策をはじめるのでは、手遅れになるケースも少なくありません。だからこそ、できるだけ早い段階で生活習慣を見直し、偏った食事や不規則な睡眠、過度な飲酒、慢性的な喫煙といった心身に負担をかける習慣を減らしていくことが、将来の健康を守るための重要なカギとなります。

50代から起こりやすい心身の変化とそのサイン

50代になると、心身の衰えを実感する場面が増えてくるのはごく自然なことです。長年にわたり身体を使い続けてきた結果、疲れやすさや回復力の低下を感じる人も少なくないでしょう。

しかし、その変化のすべてを「年齢のせい」として見過ごしてしまうのは注意が必要です。なかには、放置することで生活習慣病の悪化や、将来的な認知症を含む脳疾患のリスクを高めてしまうサインが隠れている場合もあります。 こうしたサインに早めに気づき、生活習慣の見直しや適切な対策につなげることが、これから先の健康を守るうえで非常に重要です。

ここからは、50代から現れやすい心身の変化と、見逃してはいけないサインについて詳しく見ていきましょう。

記憶力や判断力の低下

「新しいことがなかなか覚えられない」「一つの物事に集中できなくなった」と感じることはありませんか。記憶力や集中力といった脳のパフォーマンスは、身体のコンディションに大きく左右されるため、疲労や不調があれば一時的に低下するのは自然なことです。

特に家庭や職場での責任が増えやすい50代は、自分自身のケアが後回しになり、慢性的な疲労を抱えやすい年代でもあります。実際、厚生労働省の「国民生活基礎調査（2022年）」でも、50代男女の「気になる症状」として「身体がだるい」が上位に挙げられています。こうした状態では、記憶力や集中力が落ちるのも無理はありません。

一晩しっかり眠れば回復する、週末を過ぎると元の状態に戻るといった場合であれば、過度に心配する必要はないでしょう。しかし一方で、十分な休息を取っても改善しなかったり、長期間にわたってこれらの低下を感じる場合には注意が必要です。

こうした変化の背景には、脳機能の低下やうつなどの精神疾患が隠れている可能性もあり、放置すると将来的に認知症のリスクを高めることも考えられます。記憶力や集中力の低下を感じている場合は、いつ頃から始まったのかを振り返り、仕事や生活環境の大きな変化がなかったかを確認してみましょう。明確な要因が思い当たらない場合には、身体からの重要なサインとして受け止めることが大切です。

睡眠の質の低下

「寝つきが悪く、布団に入ってから眠れない時間が長い」「夜中や早朝に何度も目が覚める」など、睡眠の質の低下を実感している人も多いのではないでしょうか。厚生労働省の「国民生活基礎調査」でも、「眠れない」という悩みは50代男女ともに上位に挙げられており、睡眠の問題はこの年代に共通する課題だといえます。

実は、質の高い睡眠には体力や生活リズムの安定が関わるとされています。若い頃に「いくらでも眠れた」と感じるのは、心身の余裕があったからこそ。逆に言えば、50代になっても深く眠れている人は、心身の土台が保たれている証拠とも考えられます。

しかし、睡眠は心身の健康を支える土台であり、不足や質の低下が長期化すると、体力の低下やメンタルヘルスの不調、うつ状態、さらには生活習慣病や認知症のリスク増加など、さまざまな悪影響を招くおそれがあります。

忙しい日々の中では、睡眠時間は削りやすいものですが、睡眠に代わるものはありません。だからこそ、50代以降は睡眠時間を確保することはもちろん、就寝環境や生活リズムを見直すなど、睡眠の質を守るための取り組みを意識的におこなうことが重要です。

メンタルの不調が続く

メンタルヘルスの問題は人生を通して誰にとっても身近なものですが、50代では特に注意が必要です。50代は更年期の時期でもあり、ホルモンバランスの変化によって、心だけでなく身体の調子も不安定になりやすくなります。そのような状態でメンタルの不調が重なると、回復に時間がかかるケースも少なくありません。

実際に、50代からうつ病の有病率が高まることが知られており、心身の機能低下が引き金となって不調を抱える人が増える傾向にあります。うつは誰にでも起こり得る疾患であり完全に避けることは難しい一方で、リスクを下げるための対策や、早期に回復を促す取り組みは可能です。

そのため、気分の落ち込みや意欲の低下、不安感などが続く場合には、「そのうち良くなるだろう」と放置せず、できるだけ早い段階で休養を取る、生活リズムを整えるといった取り組みや、必要に応じて専門家に相談することが重要です。

50代でメンタルの不調が長引くと、仕事の継続が難しくなったり、家庭や人間関係にも影響が及ぶなど、より回復しづらくなる悪循環に陥ることもあります。自分自身はもちろん、周囲の環境を守るためにも、日頃からメンタルの健康に目を向け、意識的にケアしていくことが大切です。

身体だけでなく「脳」も守る生活習慣とは

50代になると、体力や筋力の低下といった身体の変化を実感する人が増えてきますが、同時に「物忘れが増えた」「判断に時間がかかるようになった」といった、脳機能の変化に気づくことも少なくありません。50代以降は、心身の健康だけでなく、脳の健康にも目を向けることが重要になります。

脳も身体と同様に確実に加齢の影響を受けており、この時期から脳の健康を意識した取り組みをはじめることが、将来の認知機能を維持することにつながります。特に脳は目に見えない臓器であるため変化に気づきにくい一方で、記憶力や判断力、思考力といった認知機能だけでなく、感情のコントロールや会話、歩行、食事といった日常生活のあらゆる機能を司っています。

そのため、脳機能の低下は生活の質に直結します。これまでの年月で蓄積された負担を放置すれば、脳の老化や機能低下がさらに進行してしまう可能性があります。これから先の人生をより良く、いきいきと過ごすためにも、身体と同じように脳の健康を守る意識が欠かせません。

脳の健康を保つために特別なことが必要なわけではありません。基本となるのは、脳に悪影響を及ぼす生活習慣をできるだけ減らし、良い影響を与える習慣を意識的に増やしていくことです。一見地味に思える取り組みこそが、長期的に脳と身体の健康を支える土台となります。

次章では、脳と身体の健康を守るために今からできる、具体的な取り組みについて紹介していきます。

将来の健康を守るために今からできること

今からできる対策① 食生活の改善

脳や心臓、肝臓などさまざまな臓器や骨格までもを含めた身体全体は、日々の「食事」によって形づくられています。口にするものに気を配り、食生活を整えることは、身体だけでなく脳の健康を維持するうえでも欠かせません。

では、健康に良い食生活とはどのようなものなのでしょうか。結論から言えば、「バランスの取れた食事」に尽きます。EPA・DHAを含む青魚や、ポリフェノールが豊富な野菜や果物、腸内環境を整える発酵食品など、健康効果が科学的に示されている食品は数多くあります。しかし、これらもあくまでバランスの良い食事の中で適量を取り入れてこそ効果が期待できるもので、「これさえ食べれば健康になる」という万能な食品は存在しません。

まずは現在の食生活を振り返り、主食・主菜・副菜を意識したバランスの取れた食事を目標に整えていきましょう。必要なエネルギー量や栄養素は、年齢や性別、体格、生活環境によって異なります。そのため、農林水産省が公開している「食事バランスガイド」などの公的な指標や、食事管理アプリを活用しながら、自分にとって何が不足し、何を摂りすぎているのかを確認することが大切です。

「いきなり完璧な食事に変えるのは難しい」と感じる場合は、白ご飯と減塩のみそ汁を基本に、主菜や副菜を少しずつ増やしていく和食をベースにした食事からはじめてみましょう。このような食事スタイルは、近年の研究でメンタルヘルスの改善にもつながる可能性が示されています。

最初は物足りなさを感じるかもしれませんが、続けていくうちに体調の変化を実感できるようになります。無理のない形で、根気よく取り組んでいくことが大切です。

今からできる対策② 運動・身体活動の考え方

運動が心身に与えるポジティブな影響は、多くの研究から示されています。基礎体力や筋肉量の向上、心肺機能の改善に加え、睡眠の質が高まることで集中力の向上も期待できます。さらに、血流が促進されることで、脳にとっても良い影響があることがさまざまな研究から示されています。

一方で、50代になると多くの人が体力や筋力の低下を実感しはじめます。こうした変化を「年齢のせい」として放置してしまうと、今後その低下はさらに加速していく可能性があります。筋力や体力の衰えが進むと、将来的にフレイル（虚弱）を招き、要介護状態の原因となることも少なくありません。

だからこそ、50代の今のうちから運動習慣を身につけ、日常的な身体活動を増やしていくことが重要です。それは将来の健康維持につながるだけでなく、要介護予防という観点からも大きな意味を持ちます。

なお、体力や筋力の維持を目的とする場合、必ずしも激しい運動をおこなう必要はありません。大切なのは、全身の筋肉をできるだけ毎日動かす習慣をつくることです。それだけでも、筋力や体力の低下を抑える効果が期待できます。

具体的には、1日1回以上のラジオ体操や、1日20分程度のウォーキング（散歩）を習慣化することを目標にしてみましょう。これらの運動は、これまでの運動経験に関わらず取り組みやすく、ケガのリスクを抑えながら全身を動かすことができます。

運動が習慣として定着してきたら、ランニングや水泳、サイクリングといった有酸素運動を取り入れることで、より高い健康効果が期待できます。重要なのは「続けること」です。そのためにも無理のない運動を選び、負担をできるだけ減らす工夫が欠かせません。

運動ははじめたばかりの頃は億劫に感じることもありますが、慣れてくるにつれて体力がつき、楽しさを感じられるようになるものです。まずは無理のない範囲で「できるだけ毎日動く」ことを意識し、少しずつ習慣化していきましょう。それが将来の脳と身体、両方の健康を守る大切な一歩となります。

今からできる対策③ 睡眠との向き合い方

睡眠は重要であると分かっていても、その大切さはなかなか実感されにくいものかもしれません。しかし、海で泳ぐイルカや長距離を飛び続ける渡り鳥でさえ、必ず睡眠をとっています。このことからも分かるように、睡眠は生命を維持するうえで欠かせない行為であり、人類の進化の過程においても失われることのなかった、極めて重要な要素です。

人の一生を仮に75年とすると、そのうち約25年を睡眠に費やしているといわれています。これは、食事や排せつなど、他の生命維持活動と比べても飛び抜けて長い時間です。裏を返せば、数十年という長い年月にわたって生命活動を維持するためには、それだけの睡眠が不可欠であるということでもあります。

そのため、できるだけ睡眠をきちんと確保することは、これから先の人生を健やかに過ごすうえで欠かせません。実際、睡眠と心身の健康との間には強い相関があることがさまざまな研究から明らかになっています。睡眠不足は、健康を損なうリスク要因になり得るのです。長期的な健康を維持するためには、病気になる前に「健康を損ねない」ことが重要であり、そのための土台となるのが睡眠です。

睡眠は一説では「減点方式」とも言われています。これは、何か特別なことを足すよりも、睡眠の質を下げる要因をできるだけ減らすことが、結果として睡眠の質の向上につながるという考え方です。

まず大切なのは、日中に強い眠気を感じない程度の睡眠時間を確保することです。一般的な目安は1日7時間とされていますが、日中に眠気を感じる場合は、それでも不足している可能性があります。可能な範囲で、より長い睡眠時間を確保するよう心がけましょう。あわせて、眠りやすい環境を整えることも重要です。就寝前にSNSやショート動画など刺激の強いコンテンツを控えること、入眠の3時間ほど前から部屋を少し暗めにして副交感神経が優位になりやすい環境をつくること、寒すぎず暑すぎない室温を保つことなどが睡眠の質の向上につながります。

なお、慢性的に寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めるといった状態が続く場合は、不眠症の可能性も考えられます。その場合は無理に自己判断で対処しようとせず、医師などの専門家に相談することをおすすめします。睡眠に関して、自助努力だけでは限界があるケースも少なくありません。必要に応じて専門家の力を借りることも、脳と身体の健康を長期的に守るための、大切な選択肢のひとつです。

今からできる対策④ ストレスを放置しない

日常的に使われる「ストレス」という言葉ですが、その意味を正しく理解している人は、意外と多くないかもしれません。ストレスについて考えるためには、まずその正体を知ることが大切です。

私たちは日々、仕事や人間関係、環境の変化など、さまざまな外部からの刺激を受けながら生活しています。ストレス研究の先駆者であるハンス・セリエは、こうした外部からの刺激を「ストレッサー」、それによって身体や心に生じる生理的・心理的な反応を「ストレス」と定義しました。つまり、ストレスとは単なる気分の問題ではなく、身体が刺激に対して示す防御反応の一つなのです。

ストレスが及ぼす影響は非常に幅広く、「ストレスがたまると衝動買いをしてしまう」「強いストレスを感じると下痢が続く」といった経験をしたことがある人も少なくないでしょう。これらも、ストレスに対する身体の反応として起こる現象です。

さらに、ストレスと関連があるとされる疾患は数多く存在します。高血圧や脳卒中、虚血性心疾患といった心血管疾患をはじめ、慢性的な腰痛や頭痛、肩こり、筋肉痛などの身体症状、さらには急性ストレス障害やパニック障害といった精神疾患、認知機能の低下なども、ストレスとの関係が指摘されています。このようにストレスの影響は決して軽視できるものではありません。

特に体力や免疫機能が低下しやすくなる50代において、蓄積したストレスを放置することは、将来の健康リスクを放置することにもつながりかねません。そのため、ストレスを感じたときには「そのうち何とかなる」と我慢するのではなく、できるだけ早い段階で対処することが重要です。

ストレスの解消法には個人差があり、万人に共通する正解はありません。大切なのは、まず自分がストレスを感じている状態を否定せずに受け止め、自分を責めないことです。そのうえで、休息をとる、信頼できる人に話す、軽く身体を動かすなど、自分に合った方法で少しずつ解消につなげていくことが、心身の健康を守る第一歩となります。

今からできる対策⑤『認知症と向き合う365』の活用

50代からは、これまで紹介してきた生活習慣の見直しに加えて、「脳の健康」にも意識を向けることが大切です。というのも、脳は自分の目で見ることができない臓器であり、変化が起きていても気づきにくいという特徴があります。

脳も身体と同様に、加齢とともに確実に変化していきます。その変化の中には、自然な老化として問題のないものもあれば、将来的に認知症へとつながる注意が必要な変化も含まれます。しかし、日常生活で支障を感じるようになった時点では、すでにかなり進行しているケースが少なくありません。だからこそ、些細な変化に早く気づける環境をできるだけ早期から整えておくことが重要です。

そこで活用したいのが『認知症と向き合う365』です。このサービスでは、認知機能のセルフチェックに加え、AIがMRI画像を解析する最新技術「BrainSuite®」で、脳の「機能」と「構造」の両面から状態を確認できます。脳の働きと形の両方を定期的に把握できる点が大きな特長です。

脳は個人差が非常に大きく、この世に同じ脳は存在しません。そのため、定期的に認知機能やMRI画像をチェックし、自分自身の状態を「定点観測」することで、小さな変化にも気づきやすくなります。また、脳の変化は専門の医師であっても判断が難しい場合があります。そこで過去のデータが蓄積されていれば、より適切な評価や判断の助けになります。

こうした記録を残しておくという意味でも、50代から環境を整えておくことは、将来の健康への大切な投資と言えるでしょう。

まとめ

今回は、50代で健康と向き合う必要性と、心身の変化について解説するとともに、将来の健康を守るために今からはじめられる具体的な取り組みを紹介しました。

人生100年時代と言われる現代において、50代はまさに折り返し地点にあたります。この時期にどのような行動を選ぶかが、その後の人生の質を大きく左右するといっても過言ではありません。

若い頃と同じ感覚で無理を重ねることは、心身への負担を高め、将来の健康リスクにつながる可能性があります。だからこそ、今一度自身の生活習慣を見直し、健康に備えることが重要です。これは単なる体調管理にとどまらず、将来への「健康投資」であり、介護予防や周囲への負担軽減にも直結します。別の見方をすれば、何も対策をせずに過ごすことは、将来誰かの手を借りなければならない可能性を高めることにもなります。

人生の後半を迎えるにあたり、いつまでも自立し、いきいきとした毎日を送るためにも、できることからはじめていきましょう。今からはじめる行動が、将来の自分を支える大きな財産となります。

---

• 画像素材：PIXTA

【参考文献（ウェブサイト）】

• 厚生労働省（n.d）.　 2022（令和４）年　国民生活基礎調査の概況.　 [オンライン].　2026年1月21日アクセス,
  https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/index.html
• 厚生労働省（n.d）.　 平均寿命と健康寿命　 [オンライン].　2026年1月21日アクセス,
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/hale/h-01-002
• 厚生労働省（n.d）.　 令和６年簡易生命表の概況.　 [オンライン].　2026年1月21日アクセス,
  https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life24/index.html
• 農林水産省（n.d.）.　栄養バランスに配慮した食生活にはどんないいことがあるの？.　[オンライン].　2026年1月21日アクセス,
  https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/pdf/p9-13.pdf
• 農林水産省（n.d.）.　「食事バランスガイド」について.　[オンライン].　2026年1月21日アクセス,
  https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

【参考文献（書籍）】

• 伊藤裕（2025）.　老化負債.　幻冬舎.
• 上村理絵（2024）.　こうして、人は老いていく.　アスコム.
• 大平哲也（2025）.　健康な人の小さな習慣.　ダイヤモンド社.
• 櫻井武（2017）.　睡眠の科学・改訂新版.　講談社.
• 佐藤成美（2022）.　本当に役立つ栄養学.　講談社.
• 杉晴夫（2008）.　ストレスとはなんだろう.　講談社.
• 坪井貴司（2024）.　「腸と脳」の科学.　講談社.
• 樋口満（2025）.　健康寿命と身体の科学.　講談社.