睡眠不足が脳に及ぼす悪影響とは？認知症との関係についても解説

睡眠は、単に体を休めるための時間ではありません。心身の疲労を回復させ、記憶の整理やホルモンの分泌の調整など、生きていくうえで欠かせない生体機能を支える重要な役割を担っています。

しかし、忙しい現代社会では「睡眠時間を削ってでも仕事や家事、趣味を優先する」という人が少なくありません。ところが、慢性的な睡眠不足は、集中力の低下やメンタル不調、肥満などの生活習慣病リスクを高めるだけでなく、将来的に認知症の発症リスクを高める危険性もあることがわかってきています。

そこで今回は、睡眠が脳の健康維持にどのように関わっているのか、そして睡眠不足がどのように認知症リスクへ影響を及ぼすのかについて解説します。

睡眠の役割

私たちは人生の中で非常に多くの時間を「眠ること」に費やしています。生涯を75年とした場合、そのうちおよそ25年もの時間を睡眠に充てていると言われています。これは食事や排せつといった生命維持のために欠かせない行動の中でも、最も長い時間を占めており、睡眠は人が生きていくために欠かせないものであることを示しています。

一方で、睡眠時間を削って他の時間に充てている人も少なくありません。実際に日本は先進国の中で最も睡眠時間が短いことが明らかになっており、社会全体で慢性的な寝不足に陥っている状態です。

しかし、睡眠不足がもたらす健康への影響は想像以上に深刻です。忘れっぽくなる、集中力が続かないといった一時的な不調から、長期的には生活習慣病や認知症、脳血管障害など、命に関わる病気のリスクを高めることがわかっています。

睡眠は単なる休息ではなく、生命や健康を維持するための最も基本かつ重要な営みです。ここからは、睡眠が私たちの体にどのような役割を果たしているのか、具体的に見ていきましょう。

記憶の整理や老廃物の排出

皆さんもご存じの通り、私たちの脳は記憶力や言語能力、計算力、判断力といった高度な認知機能をはじめ、視覚・聴覚・触覚・味覚・嗅覚といった感覚機能、さらに怒りや喜び、悲しみといった感情のコントロールまで、生きていくうえで欠かせない機能の多くを支えています。

そのため、覚醒時の脳は五感や周囲の環境から絶えず流れ込む情報を処理し続けており、休む暇なくフル稼働しています。その脳が活動を一時的に休め、コンディションを整えるための時間こそが「睡眠」です。眠っている間も脳の働きが完全に止まるわけではありませんが、膨大な情報を処理し続ける覚醒時に比べると外部からの刺激が限られているため、エネルギーをメンテナンスに回すことができるのです。

睡眠中には、脳の健康を維持するための重要な働きが数多くおこなわれています。なかでも代表的なのが「記憶の整理」と「老廃物の排出」です。私たちが日中に取り込む膨大な情報は、そのままでは脳に負担をかけ続けてしまいます。そこで睡眠中に、

• 必要な情報を長期記憶として定着させる
• 不要な情報を適切に忘れる

といった整理がおこなわれます。これにより、取り込まれた情報の取捨選択が行われ、必要な記憶が長期的に残される一方で、不要な情報は処理され、脳の負担が軽減されます。こうした記憶の整理が正常に働くことで、前日に取り込まれた情報が適切に処理され、翌日もスッキリとした頭で活動することができるのです。

さらに、睡眠中は脳に溜まった老廃物を排出する貴重な時間でもあります。覚醒中に活動している脳細胞からは老廃物が生じますが、これらは脳脊髄液（のうせきずいえき）と呼ばれる液体の流れによって洗い流され、血流を通じて体外へ排出されます。

近年の研究により、こうした老廃物の排出は、主に睡眠中に活発に行われることがわかってきました。言い換えると、睡眠は脳内の掃除をおこなうための大切な時間であり、このプロセスが毎日適切に繰り返されることで、私たちの脳は長年にわたり健康な働きを保つことができるのです。

睡眠は脳の回復の時間

さらに、睡眠中には脳そのものを修復するという重要なメンテナンスがおこなわれています。

たとえば、仕事で頭を使いすぎた日や、強いストレス・悩みを抱えている時に、普段より長く眠ってしまう――そんな経験をしたことがある人も多いでしょう。これは、精神的な負荷によって疲弊した脳が、自らを修復するためにより多くの睡眠を必要としているために起こる自然な反応です。言い換えれば、睡眠とは「脳が自分自身のコンディションを整えるための時間」であり、私たちが無意識のうちにおこなっている生体の防御反応でもあるのです。

身体の疲労感を感じている時に無理をすると状態がより悪化するように、脳もきちんと休ませなければ本来の機能を十分に発揮できません。脳の健康を維持し、良好な状態に整えるためにも、質の高い睡眠をしっかりと確保することが重要です。

睡眠が足りないと脳機能がどう乱れるのか

ここまで見てきたように、睡眠は脳にとって欠かすことのできない「メンテナンス時間」です。では、十分な睡眠を取らないと脳はどうなるのでしょうか。

睡眠時間が不足すると、脳が本来行う記憶の整理や修復が不十分となり、認知機能・感覚機能・感情機能といった多くの働きに支障が出ることが明らかになっています。たとえば、いつもより睡眠時間が短かった翌日や、眠りが浅かった日などに「集中力が続かない」「気分が落ち込みやすい」「イライラしやすい」と感じた経験のある人も多いのではないでしょうか。

こうした変化は、睡眠不足により脳のメンテナンスが不十分なことから、本来の機能が発揮できなくなることが原因で引き起こされると考えられています。脳が担うさまざまな機能の制御が乱れることで、思考力や感情のコントロールが不安定になり、心身のバランスが崩れてしまうのです。

さらに、この状態が慢性的に続くと、社会生活や人間関係にも支障をきたすだけではなく、うつ病などの神経・精神疾患の発症リスクを高めることもわかっています。最終的には、認知症のリスク上昇につながる可能性も指摘されており、心身の健康を守るためにも日頃から十分な睡眠を確保しましょう。

睡眠不足が脳に及ぼす悪影響

ここからは、睡眠不足が脳や心身にどのような具体的な悪影響を及ぼすのかを見ていきましょう。

まず知っておきたいのは、「眠気」には個人差が非常に大きいということです。なかには、脳や体は睡眠を必要としているにもかかわらず、眠気を自覚しにくい体質の方もいます。その結果、慢性的に寝不足に陥り、知らず識らずのうちに脳や体に負荷をかけ続けてしまうことがあるため、注意が必要です。

このあと紹介する症状に当てはまる場合は、睡眠不足が原因の可能性があります。まずは、自分の状態を客観的に見つめ直し、必要な睡眠時間をしっかり確保できているか、現状の睡眠習慣を見直してみましょう。

記憶力・判断力の低下などの短期的影響

睡眠が不足すると「今しようとしていたことを忘れる」「直前に読んだ連絡内容を思い出せない」といったもの忘れや、「仕事でうっかりしたミスが増える」「買い物で必要なものを選ぶことにいつもより時間がかかる」といった判断力の低下が見られることがあります。

こうした変化には、短期的な情報を一時的に保持し、処理する役割をもつ「ワーキングメモリ」の働きが深く関わっています。私たちは日々、外部から膨大な情報を受け取り、その場で判断することを繰り返していますが、これらはすべてワーキングメモリが正しく機能することで成り立っています。

ところが、睡眠不足が続くとこのワーキングメモリが適切に機能せず、結果として記憶力や判断力の低下といった影響が見られることがあります。こうした変化は、多くの場合は十分な睡眠をとることで改善されますが、放置すると日常生活のパフォーマンスをさらに下げてしまう恐れがあります。

そのため、睡眠が不足した翌日は、できるだけ早めに就寝する、短時間でも昼寝を取り入れるなど、意識的に睡眠のリカバリーをはかることが大切です。

感情のコントロールが困難に

さらに、睡眠が不足することで「イライラしていて些細なことでも怒りっぽくなる」「やる気が出なくて落ち込みやすい」といった、感情をうまくコントロールできない状態になることがあります。これは睡眠不足による脳の機能低下が影響していると考えられています。

感情の調整は脳の「前頭葉」と呼ばれる部位が担っており、前頭葉が適切に働くことで私たちは状況を冷静に判断し、自分の感情を適切にコントロールすることができます。しかし、睡眠が不足すると前頭葉の働きが鈍くなり、怒りっぽくなったり気持ちが落ち込みやすくなるなど、感情のバランスが崩れやすくなります。

さらに、前頭葉の機能低下は、意欲や快感などに関わる「報酬系」の神経活動にも影響します。その結果、日常のちょっとしたことでも「面倒だ」と感じやすくなり、行動への意欲が下がってしまうこともあります。こうした状態が続くと、やる気を出せないために行動することができず、さらに気分が落ち込む、という悪循環に陥る可能性があります。

そのため、感情が不安定だと感じるときこそ、質の良い睡眠を確保することが大切です。十分な休息をとることで前頭葉の働きが回復し、この負の循環を断ち切る助けになります。

自律神経の乱れ

自律神経は、呼吸や心拍、消化や排泄など、生命維持に欠かせない働きを安定的に維持するために機能している重要なシステムです。自律神経が正常に働くことで、私たちの心身は恒常的なバランスを保ち、数十年という長期にわたって日常生活をスムーズに送ることができるのです。

一方で、睡眠不足はこの自律神経のバランスを崩す原因となります。慢性的に睡眠が不足すると、自律神経の機能がうまく働かず、体や心にさまざまな影響があらわれます。具体的には、動悸や頭痛、倦怠感、下痢といった身体的症状だけではなく、気分の落ち込みやうつ傾向といった精神面への影響が及ぶことが少なくありません。

このように、睡眠不足は心身・脳・全身の健康に広範囲で影響を与えるものです。裏を返せば、こうした不調は必ずしも「自分の気の持ちよう」ではなく、睡眠不足によって引き起こされている可能性があります。そのため、体調の変化や気分の揺らぎを感じたときは、まず睡眠を見直し、質の良い休息を意識的に確保することが大切です。しっかり眠ることが、自律神経のバランス回復につながり、心身の安定を取り戻す助けとなります。

睡眠と認知症の関係

睡眠不足は、これまで見てきた脳や心身への悪影響だけではなく、認知症のリスクを高める要因のひとつであることが、最近の研究で示されています。

そもそも認知症とは、特定の病気を指すものではなく、さまざまな疾患やトラブルによって認知機能が低下し、日常生活や社会生活に支障が出ている状態の総称です。そのため、認知症の原因となる疾患は一つではなく多数存在し、睡眠不足はこうした原因疾患の発症リスクを高めることが知られています。

このことから、十分な睡眠をとることは、心身や脳の健康を守るだけでなく、認知症予防にもつながるのです。ここからは、睡眠不足と認知症リスクにどのように関わるのか、その関係を詳しく見ていきましょう。

睡眠不足はアルツハイマー病のリスクを高める

日本人に最も多い認知症はアルツハイマー型認知症で、認知症と診断された方のおよそ6割を占めます。このアルツハイマー型認知症の原因となるのが「アルツハイマー病」です。

アルツハイマー病の発症には複数の要因が関与すると考えられていますが、代表的なのが「アミロイド仮説」です。これは、本来なら脳から排出されるはずの「アミロイドβ」や「タウたんぱく質」と呼ばれる異常たんぱく質が、脳の神経細胞に過剰に蓄積することで周囲の神経細胞を死滅させ、結果的に認知機能の低下や海馬の萎縮が起こると考えられています。

注目すべきは、これらの異常たんぱく質は睡眠中に脳から排出されることが知られている点です。十分な睡眠を取れていないと排出が不十分になり、異常たんぱく質の蓄積が進みやすくなるため、結果としてアルツハイマー病の発症リスクを高める可能性が指摘されています。

間接的にも認知症リスクを高める

睡眠不足は直接認知症リスクを高めるだけではなく、間接的にも認知症のリスクを高める可能性があります。

アルツハイマー型に次いで多い「脳血管性認知症」は、脳梗塞や脳出血などの脳血管障害によって、脳が物理的に損傷することで引き起こされます。こうした脳血管障害の主な原因には、高血圧・肥満・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病が深く関わっています。

そして、生活習慣病と睡眠不足には深い関係があります。睡眠時間が短い人は、十分な睡眠を取っている人と比べて、生活習慣病を発症するリスクが高くなることがさまざまな研究から示されているのです。そのため、長期的な睡眠不足は、生活習慣病のリスクを高めるだけではなく、結果的に脳血管性認知症のリスクにもつながる可能性があります。

認知症予防のための「質の良い睡眠」をとるポイント

現時点では発症した認知症を完全に治す方法はありません。だからこそ、できるだけ早い段階から予防に取り組むことが非常に重要です。

認知症の発症にはこれまでの生活習慣が大きく関係することがわかっています。そのため、発症リスクにつながる生活習慣を早めに見直すことが、認知症予防の基本といえます。

特に、ここまで見てきたように睡眠不足は認知症リスクと深く関わっています。ですので、認知症予防には毎日、十分な時間の「質の良い睡眠」をしっかり確保することが欠かせません。さらに、質の良い睡眠は脳だけでなく、心身全体の健康を支える基盤となるなど、さまざまなメリットがあります。

ここからは、認知症予防や健康維持のために、質の良い睡眠をとるための具体的なポイントをご紹介します。

睡眠の「質」が重要な理由

睡眠というと、「できるだけ長く眠ること」が大切だと考えられがちです。しかし、実際に健康維持や脳の働きに大きく影響するのは、むしろ「睡眠の質」です。もちろん、十分な睡眠時間を確保することは質を高めるうえで欠かせませんが、単に長時間眠ればよいわけではありません。

たとえば、十分に睡眠時間を確保していても、疲れが取れない・目覚めがすっきりしないといった経験は、多くの人に見られるものです。これは、睡眠の質が低下することで、脳がしっかりと回復できていないことが原因と考えられています。認知症予防の観点でも、睡眠の質を確保することが不可欠です。そのため、できるだけ睡眠の質を高めるためにも、適切な睡眠時間だけではなく、入眠時間や睡眠前の習慣など、生活習慣全体も見直すことが重要です。

十分な睡眠時間を確保する

睡眠の質を低下させる大きな要因の一つが、睡眠時間の不足です。忙しい現代人は、つい睡眠の時間を削りがちですが、これは睡眠の質を下げることに直結します。

そもそも、人間は仕組み上、特定の障害や疾患などの要因がなければ、必要以上に眠ることはできないと考えられています。つまり、「眠れる時間＝必要な睡眠時間」であり、眠れるということは体が睡眠を求めているサインでもあるのです。

成人の場合、適切な睡眠時間はおよそ7時間とされています。6時間未満の睡眠では心身の機能が有意に低下することが報告されているため、まずは1日7時間の睡眠を目安に、自分にとって必要な睡眠時間を毎日確保することを意識しましょう。日中に眠気を感じず、すっきりと活動できる状態を目標にするのがポイントです。

概日リズム（サーカディアンリズム）を保つ

睡眠時間を確保した上で意識したいのが、「毎日できるだけ同じ時間に就寝する」ことです。

私たちの体には概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれる体内時計が備わっており、脳や筋肉、骨格、腸など、臓器ごとに概日リズムが存在します。昼になるとお腹が空き、夜になると眠くなる、といった日常の変化も、この概日リズムによってもたらされるものです。

概日リズムが正しく働くことで、人は適切に食事や休息を取り、長期間にわたって生命機能を維持できます。特に脳にも特有の概日リズムが存在するため、毎日決まった時間に就寝することで、脳も自然に睡眠モードに入りやすくなります。

入眠しやすくなることは、同時に睡眠の質を高めることにもつながります。

短い睡眠時間を続けない

忙しい日々の中で、毎日同じ時間に就寝し、7時間の睡眠を確保するのは簡単ではありません。つい就寝時間が遅れたり、睡眠時間が短くなってしまうこともあるでしょう。

実は、体には睡眠不足を次の睡眠で補う機能があります。そのため、睡眠時間が短くなった場合でも、翌日に十分な睡眠をとることで、睡眠不足による影響を緩和することが可能です。

ただし、睡眠時間が日によって大きくばらつくような生活は、睡眠の回復機能を弱め、場合によっては睡眠障害を招く可能性があります。そのため、基本的には毎日十分な睡眠時間を確保することが最も重要です。しかし、どうしても短い睡眠になった日は、次の日以降でしっかり睡眠をとるように意識しましょう。

質の高い睡眠は健康の基礎

これまで見てきたように、睡眠は脳をはじめとする生命機能を維持するうえで欠かせないものであり、脳や身体の回復において睡眠に代わる手段は現状存在しません。

睡眠は、一見すると無駄な時間のように思えます。しかし、多くの動物が睡眠を必要としていることから、睡眠は進化の過程で取り除くことができなかった重要な行動であることがわかります。つまり、質の高い睡眠は健康の基礎そのものであり、睡眠なくして健康は成り立たないのです。

また、睡眠不足による影響は日常生活にも現れます。歴史的な事例として、チャレンジャー号爆発事故の原因の一つに、睡眠不足によるヒューマンエラーが関わっていたことが指摘されています。

睡眠不足は、パフォーマンスや判断力に大きな影響を及ぼします。睡眠の重要性を改めて認識し、毎日しっかりと質の高い睡眠を確保することが、長期的な健康や将来の生活の質を守るうえで欠かせません。

まとめ

今回は、睡眠が脳の健康に果たす役割や、睡眠不足が認知症リスクに与える影響について解説しました。

忙しい現代人にとって、睡眠時間は最も削りやすい時間のひとつです。しかし、私たちの身体機能や脳の健康を維持するうえで、睡眠は何物にも代えられない重要な時間です。質の良い睡眠をしっかりと確保することは、健康の基盤となるだけでなく、認知症予防にもつながります。

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質の良い睡眠を味方にしながら、自分の脳の健康を確認する習慣を取り入れることで、明るい未来に向けた準備を整えていきましょう。

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【参考文献（ウェブサイト）】

• 厚生労働省（n.d.）　睡眠とストレスの関係.　[オンライン].　2025年11月26日アクセス,
  https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/column-7.html
• 厚生労働省（n.d.）　睡眠と生活習慣病との深い関係.　[オンライン].　2025年11月26日アクセス,
  https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/communication/c03/05.html

【参考文献（書籍）】

• 秋下雅弘（2023）.　目で見てわかる認知症の予防.　成美堂出版.
• 加藤俊則（2021）.　ビジュアル図解　脳のしくみがわかる本.　メイツ出版.
• 櫻井武（2017）.　睡眠の科学・改訂新版.　講談社.
• 坪井貴司（2024）.　「腸と脳」の科学.　講談社.