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認知症と生活習慣病の関係は？認知症のリスクを高める要因や予防方法について解説

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脂っこい食べ物が好きでつい食べすぎてしまう、気づいたら毎日飲酒している、最近はほとんど運動をしていない——。こうした不健康な生活習慣が積み重なることで引き起こされるのが「生活習慣病」です。生活習慣病は、がんや心臓病、脳卒中といった日本人の主要な死因の多くに関わっているだけでなく、認知症の発症リスクを高めることも明らかになっています。

そこで今回は、生活習慣病がどのように認知症リスクを高めるのか、その仕組みと今日から実践できる予防のポイントを解説します。

生活習慣病とは

生活習慣病とは、健康的ではない生活習慣が積み重なることで引き起こされる疾患の総称です。糖尿病や高血圧、肥満・メタボリックシンドロームなどの、日常的によく耳にする疾患も生活習慣病に含まれます。

生活習慣病の怖さは、自覚しづらいまま静かに進行し、時間をかけて体に悪影響を与える点にあります。さらに、発症には生活習慣だけでなく、遺伝的な要因や社会的・環境的な要因も関わっており、必ずしも自分の意識だけで完全に防げるものではありません。また、一度発症すると完治が難しく、長期的に向き合う必要があるのも特徴です。

こうした生活習慣病は、がんや心臓病、脳卒中（脳梗塞・脳出血など）といった死亡率の高い病気の原因にもなります。そのため、生活習慣病は「なってから治す」病気ではなく、「ならないように防ぐ」ことが何より大切です。毎日の食事、運動、睡眠などの基本的な生活習慣を見直すことが、将来の健康を守る第一歩となります。

認知症のリスクを高める生活習慣病

生活習慣病は、がんや心臓病などの重大な疾患を引き起こすだけでなく、認知症の発症リスクを高める原因にもなることがわかっています。また、健康的ではない生活習慣が脳に悪影響を与え、認知症の発症リスクを高めることが国内外の多くの研究によって明らかにされています。

そのため、海外では「認知症も生活習慣病の一種」と捉える風潮もあり、生活習慣病の予防はそのまま認知症予防にも直結します。

実際、生活習慣病と認知症の関係は非常に深く、高血圧などが原因で脳梗塞などの脳血管障害を引き起こし、直接的に認知症につながるケースもあります。また、糖尿病や脂質異常症などによって脳の血流や代謝が低下し、結果的に脳の健康が損なわれることで、間接的に認知症リスクを高めることもあります。

ここからは、具体的にどのような生活習慣病が認知症と関係しているのか、そのメカニズムについて詳しく見ていきましょう。

糖尿病と認知症の関係

認知症の発症リスクを高める大きな要因のひとつに糖尿病があります。糖尿病の人は、そうでない人に比べて、アルツハイマー型認知症を発症するリスクが約2.1倍、血管性認知症のリスクが約1.8倍高いことが報告されています。

糖尿病は血糖値のコントロールがうまくいかない状態が続くことで、高血糖が慢性的に続くことから発症する病気です。そのため、放置すると脳の血管や神経にダメージを与え、脳の代謝機能に影響を及ぼし、結果的に認知症につながる危険性を高めます。

現在、日本では糖尿病が強く疑われる人が約1,000万人いると推計されており、そのうちおよそ4人に1人が未治療と言われています。検査や治療を受けずに血糖値の高い状態を放置すると、認知症だけでなく、脳梗塞や高血圧、腎不全、失明といった深刻な合併症を招くおそれもあります。

糖尿病を早期に発見し、適切に管理することは、脳と体の健康を守るうえで非常に重要です。

高血圧や動脈硬化による脳へのダメージ

高血圧は、それ自体が認知症リスクを高めることにくわえ、血圧が高い状態が続くと、血管の壁に大きな負担がかかり、その結果「動脈硬化」を引き起こすリスクが高まります。

動脈硬化が進行すると、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を招く可能性があり、結果として「脳血管性認知症」を発症することがあります。

特に、高血圧は自覚症状がほとんどないため、健康診断などで指摘されても放置されやすい点が課題です。軽く考えずに適切な対応をすることが脳の健康を守るうえで欠かせません。

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肥満がもたらす影響

肥満は、見た目や体の健康だけの問題ではなく、実は「脳の健康」にも深く関わっていることがわかっています。

中年期に肥満である人は、そうでない人に比べて認知症のリスクが1.8倍も高いとされています。特に、筋量が少ない「サルコペニア肥満」では約6.1倍というデータもあります。

また、肥満に伴う慢性炎症やインスリン抵抗性は認知機能低下に関与し、体重を適正化することで認知機能が改善するケースも確認されています。しかし、肥満による認知機能の低下を放置しているとそのまま認知症へと進行してしまうおそれもあるため、中年期以降で肥満と診断されている方は、早めの対策が重要です。

喫煙・過度の飲酒も要注意

喫煙や過度の飲酒は、生活習慣病のリスクを高める代表的な要因として知られていますが、実はそれ自体が「認知症の発症リスク」を上げることが多数の研究で示されています。

特にアルコールの過剰摂取は、「アルコール性認知症」の主な原因とされ、フランスでおこなわれた研究では、64歳以下で発症した男性の若年性認知症のうち、約半数がアルコール関連の認知症だったという報告もあります。これは、長期間にわたる大量飲酒が脳萎縮や前頭葉機能の低下を含む脳へのダメージを蓄積させ、記憶や判断力を低下させることから引き起るとされています。

一方、喫煙もまた、生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、血管を傷つけて脳血流を悪化させる原因となります。その結果、脳梗塞や脳出血などの脳血管障害を引き起こし、脳血管性認知症のリスクを高める可能性があります。

生活習慣病を防ぐことが認知症予防につながる

これまで見てきたように、生活習慣病は認知症リスクを高めるだけでなく、認知症の原因疾患を引き起こす要因にもなります。つまり、生活習慣病の予防は、そのまま認知症予防につながります。

生活習慣病を防ぐための取り組みは、同時に心身の健康づくりにもつながります。適度な運動・栄養バランスのとれた食事・十分な睡眠・節酒と禁煙・ストレス管理といった基本的な習慣を意識することが、将来の健康を守る第一歩になります。

特に中年期以降は、生活習慣を意識せず過ごしていると、これまでの蓄積から生活習慣病のリスクが一気に高まります。たとえ今は健康でも、これまでの生活習慣の積み重ねが後年に表面化することも少なくありません。 「体に異変が出てから」では遅いと考え、できるだけ早い段階から健康づくりを始めることが大切です。早めの意識と小さな行動の積み重ねが、生活習慣病の予防だけでなく、認知症リスクの低減にもつながります。

食生活の見直し

食事は、心身の健康の土台となる大切な要素です。まずは、今の自分の食生活を振り返ってみましょう。活動に必要なエネルギーが適切に摂れているか、外食やコンビニ食の連続による栄養の偏りがないか、極端な食事制限による過度なダイエットに陥っていないか見直してみましょう。こうした偏った食生活を続けると、体だけでなく脳の健康にも悪影響を及ぼすおそれがあります。

健康的な食生活を送るための第一歩として、農林水産省の「食事バランスガイド」を参考に、現在の食事内容をチェックしてみるのがおすすめです。主食・主菜・副菜・乳製品・果物といった各グループの食品を偏りなく摂ることが理想的です。

さらに、バランスの取れた食事を意識しつつ、脳や心身の健康維持に役立つDHAやEPAを多く含む青魚、体内で生成できないオメガ系脂肪酸を含むナッツ類やオリーブオイルなどの良質な植物油を積極的に取り入れると、脳や血管の健康維持により効果的です。日々の食事を整えることが、生活習慣病や認知症の両方の予防につながります。

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運動習慣をつけて脳と体を健康に

運動は、体の健康を維持するだけでなく、血流を高めて脳機能（記憶・注意・実行機能）の維持・向上にも効果があることがわかっています。さらにストレス軽減にも役立ち、身ともに健康を保つうえでも非常に有効です。近年は、筋肉から分泌される「マイオカイン」が認知機能に好影響を与える可能性も指摘されています。

運動の種類は基本的に何でも構いません。大切なのは、自分が興味を持てて、無理なく続けられるものを選ぶことです。楽しんで続けられることが、健康習慣を長く維持するための最大のポイントです。そのうえで、水泳やランニング、サイクリングなどの有酸素運動は、認知機能の維持・向上や健康増進に特に効果的とされています。

厚生労働省は、健康効果が期待できる運動の目安として、3メッツ相当（やや早歩き程度）の運動を週合計60分以上と設定しています。これを目標に、身体を動かす時間を増やしていきましょう。

これまで運動習慣がない方には、まずウォーキングがおすすめです。目安として1日8,000歩程度歩くと、健康増進効果がより期待できます。しかし、急に長時間歩くとケガのリスクもあるため、「休日に散歩の時間を取る」「いつもより遠くの店に出かける」といった無理のない方法からはじめるのが安全です。

睡眠時間を確保する

忙しい日々の中で軽視されがちな睡眠ですが、近年の研究により、睡眠は心身だけでなく脳の健康維持にも欠かせないことが明らかになっています。

睡眠不足や質の低い睡眠は、記憶力や判断力といった認知機能の低下だけでなく、精神的な不安定さや抑うつ状態など、さまざまな不調の原因になることがわかっています。また、睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」は、後から他の方法で取り返すことは難しく、十分な睡眠をとることが唯一の解決法です。

質の良い睡眠のために、就寝前の過食・飲酒を控え、スマホやゲームなど強い刺激を避け、就寝3時間前から照明を落とすなど、寝る前から環境を整えることが重要です。 睡眠の「質」と同じくらい「量」も大切で、個人差はあるものの6.5〜7時間程度の睡眠時間の確保が推奨されます。毎日の就寝・起床時刻をおおむね一定に保つことも、体内時計を整え睡眠の質を底上げします。

節酒・禁煙に取り組む

長期にわたる過度なアルコール摂取は、体だけでなく脳の健康にも悪影響を及ぼします。しかし、だからといって「もう手遅れ」と思う必要はありません。実際、アルコールの摂取量を控えることで、低下していた認知機能が改善されることも明らかになっています。過度にお酒を飲んでいる方は、ぜひ節酒に取り組んでみましょう。

厚生労働省が設定している1日あたりの適正な純アルコール摂取量はおよそ20gです。これはビールなら500ml缶1本、ワインならグラス2杯程度になります。これを超える量は過剰と考え、1日のアルコール摂取量を意識的に控えながら、休肝日を増やすなど、続けられる工夫を取り入れましょう。

一方、喫煙は血管内皮を傷つけて脳血流を悪化させ、脳梗塞・脳出血などの脳血管障害を通じて認知症リスクを引き上げます。 禁煙はいつ始めても遅くありません。 禁煙外来やニコチン置換療法、アプリによる記録・ご褒美設定などを併用し、成功確率を高めましょう。

セルフケアで心の健康を保つ

体や脳の健康を保つためには、「心」の健康も欠かせません。ストレスは直接的に心身の不調を引き起こすだけでなく、過食や飲酒、不摂生などの生活習慣を助長し、生活習慣病や認知症などのリスクを間接的に高めることもあります。

「なんとなく調子が悪い」「気分が落ち込みやすい」といった初期サインに気づけるよう、、日ごろから自分の心と体のコンディションに目を向け、必要に応じてケアすることが大切です。

解消法は人それぞれです。睡眠を優先する、軽い運動で汗をかく、短い旅行に出かける、趣味の時間を確保するなど、その日の状態に合わせてケアすることが大切です。

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医療や介護のサポートを活用する

これまで、生活習慣病の予防や健康習慣について個人の取り組みを中心にお話ししてきました。しかし、生活習慣病は生活習慣の積み重ねで発症するとはいえ、れっきとした「疾患」です。そのため、専門家である医師の指導のもとで改善に努めることが大切です。

自己判断で治療を中止・変更すると、思わぬ健康リスクにつながることがあります。検査・薬物療法・生活指導を含め、医師の指導のもとで継続的に取り組むことが重要です。

生活習慣病の治療を続けることの重要性

生活習慣病の多くは、がんや心臓病、脳梗塞などの重篤な疾患や後遺症の一因になるため、放置すると健康に大きなダメージを与える可能性があります。

理想は発症しないことですが、もし生活習慣病になったとしても、症状を抑え健康を維持することは十分可能です。実際に、生活習慣病と共に生きながら、平均寿命より長く健康に暮らしている人も少なくありません。

医療のサポートを受けることで、生活習慣病が引き起こす他の疾患のリスクを抑えることができるため、治療を継続することが重要です。そのためには、早期発見のために定期的な健康診断を受け、異常があれば適切な対応を取ることが欠かせません。

生活習慣病と上手に付き合いながら、医療のサポートも活用することで、健康で長く充実した生活を目指しましょう。

かかりつけ医を持ちリスクを早期発見する体制を整える

健康を維持するためには、病気予防や健康増進の取り組みが大切ですが、それと同じくらい重要なのが、体の異変に早く気づくことです。早期に異常を発見できれば、重症化を防ぎ、予後を良好に保てる可能性が高まります。

ここで役立つのが「かかりつけ医」の存在です。かかりつけ医とは、健康に関することを何でも相談でき、必要に応じて専門医や専門医療機関を紹介してくれる、地域に根ざした身近で頼りになる医師のことです。かかりつけ医は、問題が起きてから慌てて探すのではなく、早めに関係を築いておくと、いざというときに安心して相談できます。

かかりつけ医を探す際には、厚生労働省の「医療情報ネット（ナビイ）」などを活用して、地域の医療機関を確認してみましょう。定期的な健康診断とかかりつけ医のフォローを組み合わせることで、生活習慣病の管理や合併症の予防をはじめ、幅広い健康リスクに早く気づける体制が整います。

日常生活でできる認知症予防の工夫

ここからは、これまで紹介してきた生活習慣病の予防土台として、脳への直接的な刺激を少し足すことで認知症予防に効果が期待できる日常のプラスαを紹介します。

ただし、注意点として、これらの取り組みだけをおこなっても十分な効果は得られません。あくまで、食事や運動、睡眠、ストレス管理などの生活習慣の改善と組み合わせることで効果が高まります。

生活習慣を整えながら、日常の中で無理なく取り入れられる工夫を、少しずつ続けられる範囲で実践していきましょう。

普段しないことで脳を活性化

脳も筋肉と同じように、使わなければ衰えることがわかっています。さらに、脳には「よく使う領域は衰えにくく、使わない領域は衰えやすい」という性質があるため、普段あまり使わない部分を意識して使うことが脳の活性化につながります。

具体的には、読書や新聞を読む機会が少ない人は本を手に取ってみる、外食が多くて料理をしない人はレシピを調べて買い物から料理までおこなう、といった「普段あまりしないこと」を取り入れるだけでも脳の健康に効果があります。

大切なのは、「馴染みがないことを新鮮な気持ちで行う」ことです。この新鮮な体験が、脳の健康に大きく役立ちます。難易度よりも新鮮さを重視し、週1回のミニチャレンジを目安に取り入れましょう。

人との交流が脳を刺激する

会話は単なるコミュニケーションの手段ではなく、実は脳をフルに使う高度な活動です。そのため、人と交流しておしゃべりをすることは、脳の健康維持にも大いに効果があります。

特に年齢を重ねると、普段関わる人の範囲がどうしても限られがちです。その結果、脳も会話のパターン化によって「省エネモード」になりやすくなります。普段関わらない人と交流することで、脳に新しい刺激を与えることができます。

そのためには、習い事や社会人サークルなど、これまで経験したことのない人間関係の場に参加してみるのがおすすめです。また、インストラクターが指導してくれる水泳スクールやジムなど、交流しながら身体を動かせる場所も脳への良い刺激になります。

新しい交流や体験を通して、脳を活性化させる機会を積極的に増やしていきましょう。

『認知症と向き合う365』の利用

『認知症と向き合う365』は、認知症リスクの早期発見をサポートするオールインワンサービスです。

このサービスでは、脳の認知機能をセルフチェックできる機能や、AIによるMRI画像の詳細解析「BrainSuite®」などの、脳の異変に気づきやすくなるサービスにくわえて、医師や心理士などの専門スタッフに直接相談できるフォローアップサービスもセットになっており、自分の状態を知ったうえで、次にどのような対策を取ればよいか相談することが可能です。

MRI検査は全国の提携医療機関で受けられ、気になる変化があれば専門機関と連携して対応します。日常生活での予防的な取り組みとあわせて活用することで、より早い段階での発見の可能性を高めます。

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まとめ

今回は、生活習慣病が認知症のリスクを高める可能性や、日常生活でできる予防の取り組みについて解説しました。

生活習慣病は、不健康な生活習慣の積み重ねによって引き起こされるものです。今は健康でも、将来発症する可能性は誰にでもあります。だからこそ、楽観視せず、日々の健康的な習慣を意識して積み重ねていくことが大切です。

自分らしくいきいきと生きるためには健康が欠かせません。日々の充実も、健康あってこそ感じられるものです。将来の自分への贈り物のつもりで、今日から少しずつ健康的な取り組みを積み重ねていきましょう。

【参考文献（ウェブサイト）】

【参考文献（書籍）】

  • 秋下雅弘（2023）.　目で見てわかる認知症の予防.　成美堂出版.
  • 朝田隆（2023）.　認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること.　アスコム.
  • 旭俊臣（2022）.　早期発見＋早期ケアで怖くない隠れ認知症.　幻冬舎.

この記事の監修者

佐藤俊彦 医師

佐藤俊彦 医師

福島県立医科大学卒業。日本医科大学付属第一病院、獨協医科大学病院、鷲谷病院での勤務を経て、1997年に「宇都宮セントラルクリニック」を開院。
最新の医療機器やAIをいち早く取り入れ、「画像診断」によるがんの超早期発見に注力、2003年には、栃木県内初のPET装置を導入し、県内初の会員制のメディカル倶楽部を創設。
新たに 2023年春には東京世田谷でも同様の画像診断センター「セントラルクリニック世田谷」を開院。
著書に『ステージ４でもあきらめない　代謝と栄養でがんに挑む』（幻冬舎）『一生病気にならない　免疫力のスイッチ』（PHP研究所）など多数。

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