トップ > 公式ブログ > アルコールが脳におよぼす影響とは？認知症との関係についても解説

アルコールが脳におよぼす影響とは？認知症との関係についても解説

アルコールが脳におよぼす影響とは？認知症との関係についても解説のイメージ画像

目次 [閉じる]

私たちの生活の中で、お酒を口にする機会は少なくありません。仕事終わりの一杯や祝い事での乾杯、さらには友人や知人への贈り物としても、お酒は「ハレの日」だけでなく日常の「ケの日」にも溶け込んでいます。

また、お酒はストレスを和らげたり、人との会話を円滑にしたりと、生活に潤いを与える存在でもあります。しかし一方で、過度な飲酒は心身の健康を損なうだけでなく、脳にも悪影響をおよぼすことが明らかになっています。

今回は、アルコールがもたらす健康リスクを取り上げるとともに、脳の健康への影響や、認知症の発症リスクとの関係について解説していきます。

アルコールがおよぼす健康リスク

「酒は百薬の長」と言われるように、昔からお酒には体によい一面があると考えられてきました。確かに、飲酒によって気分が和らぎ、ストレス解消やリラックスといった精神的なメリットを感じることはあるでしょう。しかし、実際に身体的な健康へのメリットはごく限られていると考えられています。

一方で、アルコールは入手しやすく、依存しやすい物質でもあるため、過剰な飲酒はさまざまな健康リスクと切り離せません。特にアルコール依存症は自覚が難しい病気のひとつで、日本国内では診断基準を満たす人が約58万人いると推計されています。そのうち実際に治療につながっている人は約22％にとどまり、ケアの必要性に比べて十分に対応が進んでいないことが課題となっています。

さらに、多量の飲酒は依存症のリスクを高めるだけではなく、胃や肝臓などの消化器系の病気、心臓や脳などの臓器障害を引き起こす危険性があります。糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを高めるほか、心臓病や口腔がん、乳がん、大腸がんといった疾患にもつながることが知られています。

また、過度な飲酒を長期間続けていると、身体的な問題に加えて、睡眠障害やうつ、不安障害など、精神面でのトラブルを招くこともあります。

アルコールがおよぼす脳への影響

アルコールは脳の神経細胞に直接影響を与え、脳の萎縮や記憶障害を引き起こすことが知られています。脳の萎縮自体は加齢によっても起こる自然な老化ですが、過度な飲酒によって進行が早まり、記憶力・言語力・判断力などの認知機能が不自然に低下するケースも報告されています。

さらに、心身の健康は脳の健康とも密接につながっています。過度かつ長期にわたる飲酒は、睡眠障害やうつ病などの精神的な不調を招くほか、アルコール性肝炎や肝硬変といった身体的な疾患によっても脳への負担を間接的に高めることがあります。その結果、脳の機能低下や認知症のリスクを押し上げる要因となり得ます。

アルコールと生活習慣病

過度な飲酒を長期的に続けることは、消化器や心臓、膵臓といった臓器に大きな負担をかけ、生活習慣病のリスクを高めることが知られています。

意外に見落とされがちなのが、アルコール自体のカロリーの高さです。アルコールは1gあたり約7kcalと高カロリーであり、350mlの缶ビール1本でおよそ140kcalになります。これはお茶碗に軽くよそったご飯1杯分に相当します。さらに、飲酒時には味の濃い料理や脂っこい食べ物をより美味しく感じやすいため、塩分や脂質の過剰摂取にもつながりやすくなります。

こうした背景から、過度なアルコール摂取は以下のような生活習慣病のリスクを高めるとされています。

  • 糖尿病
  • 脂質異常症
  • 肥満（メタボリックシンドローム）
  • 動脈硬化
  • 内臓脂肪の蓄積
  • 脂肪肝

これらの生活習慣病は心臓病や脳血管障害のリスクを高めるだけでなく、脳への健康リスクにも直結し、認知症の発症リスクを押し上げることが明らかになっています。実際にフランスの調査では、極端なアルコール摂取が認知症の発症リスクを3.3倍に高めるという結果も報告されています。

さらに、生活習慣病は一度発症すると治療に長い時間がかかり、病気とともに生活を続ける期間が長くなることが少なくありません。そのため、生活の質（QOL）に大きな影響をおよぼすリスクがあります。

アルコールが脳におよぼす影響とは？認知症との関係についても解説のイメージ画像
画像素材：PIXTA

生活習慣病の認知症リスクへの影響について

生活習慣病が認知症リスクに与える影響を説明する前に、まず認知症の基本について知っておく必要があります。

認知症とは、特定の病気を指す名称ではなく、「脳や身体の不調や病気によって認知機能が低下し、社会生活や日常生活に支障が出ている状態」の総称です。原因となる疾患によって病名が異なり、たとえばアルツハイマー病が原因であればアルツハイマー型認知症、脳梗塞や脳出血などの脳血管障害が原因であれば脳血管性認知症と診断されます。

飲酒はこれら多くの認知症の原因疾患と関連性があることが指摘されており、長期的かつ過度な飲酒は発症リスクを高めることが知られています。さらに、生活習慣病自体も認知症リスクを高めるとされています。具体的には以下のような報告があります。

  • 糖尿病：アルツハイマー型認知症リスクが2.1倍、脳血管性認知症リスクが1.8倍
  • 肥満：認知症リスクが1.67倍
  • サルコペニア肥満（筋肉量が少なく肥満の状態）：認知症リスクが6.7倍
  • 高血圧：認知症リスクが1.97倍

これらの数値からもわかるように、生活習慣病は認知症の発症と無関係ではなく、むしろ強い関連性があると考えられています。そのため、近年は欧米を中心に「認知症も生活習慣病のひとつ」と捉えられることもあります。

アルコール性認知症とは

アルコール性認知症とは、認知症の症状があり、アルコール以外に明確な原因が認められない場合に診断されます。

このタイプの認知症はある程度の可逆性があるとされていますが、一度大きく変性した脳が必ずしも元の状態に戻るとは限りません。つまり、アルコール性認知症と診断された後に断酒をしても、必ずしも認知機能が改善するわけではなく、場合によっては症状が進行してしまうケースもあるため注意が必要です。

多くの認知症は加齢によって発症リスクが高まりますが、アルコール性認知症は過剰な飲酒が直接的な要因となるため、若年層でも発症しやすいという特徴があります。稀ではあるものの、20代で発症した事例も報告されており、決して高齢者だけの問題ではありません。

さらに、男性の若年性認知症患者のうち、半数以上がアルコール関連の認知症とされていることも明らかになっています。医学的には「アルコール関連認知症」という呼び方もあり、生活習慣によっては誰にでも起こり得るリスクであることを理解しておくことが大切です。

健康的にお酒を楽しむための工夫

アルコール性認知症をはじめ、アルコールによる健康リスクを考えると「結局お酒はやめるしかないのか」と不安に感じる方もいるかもしれません。しかし、必ずしも禁酒や断酒をする必要はありません。

むしろ、これまでお酒をストレス解消や趣味として楽しんできた人が、急にやめてしまうと、かえってストレスが過剰にたまり、その影響で心身や脳に悪影響をおよぼすこともあります。健康を守るためには無理にやめるのではなく「適切に楽しむ」ことが大切です。

ただし、過剰なアルコール摂取は別問題です。心身へのダメージはもちろん、脳の健康にも影響を与え、さらには経済的な負担も増えていきます。そのため「飲酒をやめる必要はないが、過剰な飲酒は避ける」ことが、健康的にお酒を楽しむための基本ルールです。

お酒と上手に付き合うためには、量をコントロールし、自分に合った飲み方を見つけることが欠かせません。適度な飲酒を心がけることで、お酒を楽しみながら心身の健康を守ることにつながります。

アルコールが脳におよぼす影響とは？認知症との関係についても解説のイメージ画像
画像素材：PIXTA

厚生労働省が示す「適正飲酒」の目安

では具体的にどのくらいの量ならリスクが少ないのでしょうか。

まず知っておきたいのは、アルコールの分解能力には大きな個人差があるという点です。これは遺伝的な要因や体質によって決まるため、「誰にでも当てはまる絶対的な基準」は存在しません。そのため、自分の体調や体質に合わせて調整する意識が欠かせません。 その上で、ひとつの目安となるのが厚生労働省が定める「適正飲酒量」です。これは 1日あたり純アルコール約20g程度とされています。具体的には、以下の量が目安になります。

  • ビール：ロング缶1本程度（500ml）
  • 日本酒：1合（180ml）
  • ウィスキー：ダブル1杯（60ml）
  • 焼酎：グラス半分（100ml）
  • ワイン：グラス約2杯（200ml）
  • チューハイ：缶1本(350ml)

これ以上の飲酒は過剰と考え、適量を守ることが大切です。

さらに、女性は体格やホルモンの影響から、男性に比べてアルコールの分解能が低いとされています。そのため、同じ量を飲んでも体への影響が出やすく、上記の目安量の2/3～半分程度に抑えることを意識すると安心です。 健康のためには「飲めるから飲む」ではなく、「体に合った適量を楽しむ」という視点を持つことが重要です。

節酒のための効果的な取り組み

思ったより適正量が少ないと感じるかもしれませんが、毎日飲む場合はそれ以上の量を摂ると過剰となるため注意が必要です。

また、習慣的に飲まない場合でも飲みすぎは健康リスクを高めるため適量を意識して楽しみ、さらに飲む必要がない日は無理に飲まず休肝日を設けるなど工夫することが大切です。 ここからは具体的にアルコールを控えるための取り組みを見ていきましょう。

休肝日を設ける

飲酒が習慣になっている場合は、意識的に休肝日を設け、「今日は絶対に飲まない」という日を決めることが大切です。まずは週に1日を目標に、無理のない範囲で飲まない日を作りましょう。

その後、週1日の休肝日を負担なく過ごせるようになったら、徐々に飲まない日を増やし、最終的には「飲む日より飲まない日の方が多い」状態を目指していきましょう。

夜の会食や飲み会を控える

人と夜に会うと、ついつい飲酒してしまう機会が増えてしまいます。そのため、場合によっては夜に会うのを控え、朝や昼に食事の時間を設定するのも有効です。

モーニングやランチに切り替えるだけでも、飲酒への意欲が抑えられるうえ、夜の飲みすぎによる生活リズムの乱れも防ぐことができ、規則正しい生活を維持する助けにもなります。

飲酒以外の楽しみ・ストレス解消法を作る

飲みすぎの背景には、ストレスや疲労感など、飲酒以外の要因が関わっていることがあります。そのため、知らず識らずのうちに飲酒に依存してしまうケースも少なくありません。そこで、飲酒以外でストレスを解消できる方法や新たに楽しめる趣味を見つけることが大切です。

こうした取り組みは、結果的に飲酒量の抑制にもつながり、心身の健康を保つ助けとなります。

飲酒前に食事を摂る

お酒だけを飲んでいると、つい飲みすぎてしまうことがあります。そこで、飲酒前に食事を摂ることがおすすめです。食事を摂ることで、物理的に胃が満たされるため少量でも満足しやすくなります。

その結果、自然と飲酒量を抑えられ、過度な飲みすぎを防ぐことにつながります。

飲酒量が見えるアプリを使う

自分の飲酒量は意外に自覚しづらいものです。特に、お酒の種類によってアルコール量が異なるため、「思ったより多く摂取していた」ということは珍しくありません。そこで、自分がどれだけアルコールを摂っているかを可視化するために、飲酒管理アプリやサービスを活用することをおすすめします。 こうしたツールを使うことで、飲酒量を客観的に把握し、過剰な飲酒を防ぐ助けになります。

アルコールが脳におよぼす影響とは？認知症との関係についても解説のイメージ画像
画像素材：PIXTA

減酒外来（節酒外来）

長期的に過度なアルコールを摂取している場合、意思の力だけでやめることは難しいことがあります。また、こうしたケースではアルコール依存症の可能性もあり、前述の通り、多くの人は自覚していないのが現状です。

もし現在、過度な飲酒が習慣化していて自分ではやめられない場合は、専門機関で「減酒外来（節酒外来）」を受けることが、健康リスクの抑制に非常に効果的です。自分の飲酒量が適量かどうか判断がつかない場合でも、専門家にチェックしてもらうことで、改善の方向性を明確にできます。「やめたいのにやめられない」と悩んでいる方に特におすすめです。

脳を元気に保つためにできること

ここからは、アルコールの適切な量を守ったうえで実践することで、さらに脳の健康を促進できる方法をご紹介します。脳も筋肉と同じように、何もしなかったり意欲的に使わなければ徐々に衰えていきます。意識して脳を使い、活性化させることが健康維持には欠かせません。

もちろん、これらの取り組みをおこなうからといって、過度な飲酒が帳消しになるわけではありません。あくまで適量を守りつつ、日々の生活に脳の活性化を取り入れることが重要です。

運動習慣をつける

運動は身体の健康を促進するだけでなく、脳の健康にも大きな効果があります。運動によって血流が活発になることや、筋肉から分泌される「マイオカイン」と呼ばれる物質により認知機能の維持に効果的なことが明らかになっています。また、運動は気分転換やストレス解消にもつながるため、脳だけでなく心身全体の健康にも効果的です。

運動の種類は基本的になんでも構いませんが、ランニングやサイクリング、水泳などの有酸素運動は特に脳の健康に対してポジティブな効果が高いとされています。ただし、運動習慣がない人がいきなりハードな運動を始めるとケガのリスクを高めるため、そういった方はまずはウォーキングから始めるのがおすすめです。

1日8,000歩を目安に歩くと健康への効果が高いとされており、「いまより1日500歩多く歩く」「帰り道に少し散歩する」といった形で、無理なく歩数を増やすことからスタートしてみましょう。

適切なバランスの食事を意識する

適切なカロリーと栄養バランスの取れた食事を意識することは、健康維持に多くのメリットがあります。必要なカロリーが確保されることで、過剰な食欲が抑えられ、結果的に食事の量を自然にコントロールしやすくなります。さらに、年齢や性別、運動量に応じた栄養バランスを考えることで、より健康的な食生活を実現できます。

具体的には、農林水産省の「食事バランスガイド」を参考に、自分に必要な栄養素を確認しながら、現在の食生活を見直すことがおすすめです。また、ヘルスケアサポートアプリなどを活用すれば、手軽に食事管理を始められます。食事改善の際は、さまざまな食品を取り入れることで栄養バランスを整えることを意識しましょう。

こうした食生活は、ダイエット効果だけでなく、生活習慣病や認知症の予防にもつながるという研究データが数多くあります。日々の食事を意識することが、心身と脳の健康を支える大切なポイントです。

睡眠の質を高める取り組み

睡眠は心身の健康に欠かせない要素ですが、睡眠不足や質の低い睡眠はさまざまな健康被害につながるだけでなく、ストレスの原因となることもあります。その結果、間接的に飲酒の衝動を強めてしまうこともあるため、まずは自分が十分な睡眠をとれているかを確認し、課題があれば適切に対応することが大切です。

例えば「途中で目が覚めることがある」「寝ても疲労感が残る」「日中に眠気が強い」といった場合は、十分な睡眠が確保できていない可能性があります。その際には以下のような工夫で睡眠の質を高めましょう。

  • 就寝の3時間前から部屋を薄暗くする
  • 就寝前はスマートフォンをナイトモードに設定する
  • 飲酒は入眠の3時間前までに適量にとどめる（寝酒は避ける）
  • SNSやショート動画、ゲームなど脳への刺激が強いコンテンツは控える
  • 寝室は朝まで快適な温度を保つ

これらの取り組みをおこなっても改善が感じられない場合は、睡眠障害などの可能性も考えられます。その場合は専門機関を受診し、根本的な改善につなげることを検討しましょう。

新しく趣味や生きがいをつくる

意欲は健康のひとつのバロメーターでもあり、特に忙しい中年期以降は低下しやすいものです。実際、認知症の最初期にみられる症状のひとつに「意欲の低下」があり、脳の健康が損なわれると影響が出やすいとされています。そのため、健康を保つためにも、意欲を維持することは効果的です。

さらに、これからの生活をよりよくするためにも、新しく趣味や生きがいを見つけ、意欲を保っていくことが大切です。社会人サークルや習い事、旅行などの活動的なものや、家族との時間を大切にする、これまで読んだことのない本を読んでみる、使ったことがない道を使ってみるといった取り組みでも効果があるとされています。

もちろん、これまで続けてきた趣味を続けることも効果的です。大切なのは、楽しめて充実感を得られることです。

アルコールが脳におよぼす影響とは？認知症との関係についても解説のイメージ画像
画像素材：PIXTA

まとめ

今回は、アルコールが脳におよぼす影響や生活習慣病との関連、認知症の発症リスク、そして節酒のための具体的な取り組みについて解説しました。

お酒は適量で楽しむ分には、人生を豊かにする素晴らしいものです。種類や楽しみ方、酒器へのこだわりなど、一つの文化としての魅力もあります。しかし、過剰に摂取すると心身に大きな負担をかけ、日常生活や健康状態に影響を与える可能性があります。そのため、心身の健康を守りながら長く楽しむためには、適量を意識することが大切です。

さらに、脳の健康を意識的にチェックすることで、自分の状態をより正確に把握できます。『認知症と向き合う365』では、認知機能チェックやAIによるMRI解析「BrainSuite®」を組み合わせ、脳の機能と状態の両面から確認できるため、認知症の兆候に早期に気づける可能性が高まります。

健康を意識することで、安心してお酒を楽しむことができ、長く充実した生活を送ることにつながります。日々の心身と脳の健康を大切にしながら、お酒を上手に楽しんでいきましょう。

【参考文献（ウェブサイト）】

【参考文献（書籍）】

  • 秋下雅弘（2023）.　目で見てわかる認知症の予防.　成美堂出版.
  • 朝田隆（2023）.　認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること.　アスコム.

この記事の監修者

佐藤俊彦 医師

佐藤俊彦 医師

福島県立医科大学卒業。日本医科大学付属第一病院、獨協医科大学病院、鷲谷病院での勤務を経て、1997年に「宇都宮セントラルクリニック」を開院。
最新の医療機器やAIをいち早く取り入れ、「画像診断」によるがんの超早期発見に注力、2003年には、栃木県内初のPET装置を導入し、県内初の会員制のメディカル倶楽部を創設。
新たに 2023年春には東京世田谷でも同様の画像診断センター「セントラルクリニック世田谷」を開院。
著書に『ステージ４でもあきらめない　代謝と栄養でがんに挑む』（幻冬舎）『一生病気にならない　免疫力のスイッチ』（PHP研究所）など多数。

関連記事一覧

関連記事一覧を見る